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Manger plus souvent et mincir ?
Le fractionnement des repas



L'une des questions qui reviennent le plus sur ce site ? part comment me muscler c'est comment maigrir. La r?ponse est bien souvent dans la di?t?tique et en partie dans un concept : le fractionnement, ou comment multiplier le nombre de vos repas chaque jour.


Multiplier les repas et mincir ?
Cela peut para?tre paradoxal mais effectivement, une fa?on d'am?liorer son r?gime alimentaire est de manger plus souvent !
Attention, il ne s'agit pas de manger plus en terme de calories ! C'est l? que peut se m?ler la confusion... Qu'est ce qui se passe quand je fais de gros repas ?

Prenons un exemple. Vous avez, pour chaque repas une capacit? ? dig?rer et ? utiliser ce que vous avez mang? qui est plafonn?e.
Imaginez que vous fassiez un ?norme repas, vous d?passez d'autant plus votre besoin...
Mais vous aviez faim ? ?tes vous s?r de vous ?tre arr?t? quand vous avez cess? d'avoir faim ?
Tout ce que vous avez mang? au-del? est directement stock? autant que possible par le corps.
C'est encore pire si vous avez l'habitude de ne faire que 2 ou 3 repas par jours. En effet, votre corps, en jeun d'autant plus long que les repas sont peu nombreux et donc espac?s, aura encore plus "envie" de stocker tout ce qu'il pourra d?s que vous allez apporter de grandes quantit?s de nourriture... Qu'est ce qui se passe quand je mange moins ? Lorsqu'on prive son corps, vous le savez, on maigrit g?n?ralement. Mais que perd-on ? Si le r?gime est mal calibr?, pas ?quilibr? et n'est pas fait en parall?le d'une pratique sportive, on va perdre essentiellement du muscle pour commencer ! Et oui, voil? pourquoi c'est aussi rapide au d?but de r?gime. Bien souvent on arrive ? perdre quelques kilos rapidement, en se privant n'importe comment. Il est clait que si sur la journ?e, vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous allez math?matiquement maigrir... Mais notre corps d'Homme moderne est capricieux et surtout adapt? ? une vie s?dentaire. Cela se traduit par moins d'exercices, une nourriture qui ne n?c?ssite pas qu'on chasse pour l'obtenir - tout juste faut-il pousser un caddie - et donc un besoin moins important du corps de maintenir une masse musculaire importante... Voil? ce qui arrive si on se prive de fa?on brutale et d?sordonn?e, comme tous les r?gimes propos?s dans les magazines f?minins avant l'?t? ou apr?s les f?tes, les r?gimes ? base de soupe, de jus de fruit, o? on se prive compl?tement, ON PERD DU MUSCLE. Voil? o? est le c?t? vicieux de tous ces r?gimes plus stupides et aberrant (et dangeureux pour votre sant?) les uns que les autres. Mais o? est le probl?me de perdre du muscle ? Qu'est ce qui br?le de l'?nergie dans notre corps ? Essentiellement les organes tels que le cerveaux, les vic?res etc... mais surtout les muscles ! Que se passe-t-il si suite ? un r?gime d?s?quilibr? je perds du muscle ? Et bien moins de muscle cela signifie une plus faible facult? ? br?ler des calories. Cela s'appelle ralentir son m?tabolisme de base (voir notre encyclop?die).
Le calcul est vite fait : votre corps est capable de moins br?ler d'?nregie dans une journ?e. Mais vous, apr?s avoir perdu les kilos que vous d?siriez, vous reprenez vos habitudes. Cela implique que vous consommez de nouveau autant de calories qu'avant, mais ayant moins de muscles, vous avez des besoins encore plus faibles.
R?sultat : comme des milliers de personnes chaque ann?e, apr?s avoir perdu 3/4 kilos vous en reprenez 4/5/6... Mais alors comment perdre moins de muscle ? Bien s?r, une des solutions c'est de faire du sport, ainsi, vous br?lez pendant l'excercice, mais aussi apr?s et vous augmentez votre pourcentage de muscle. R?sultat, ? r?gime ?gal, vous mincissez...

Une autre fa?on (qui bien s?r, dans l'id?al est combin?e ? la pratique du sport !) c'est de manger prot?in? et de fa?on fractionn?e.
Manger prot?in?, vous savez le faire, cela signifie, consommer des oeufs, du poisson, de la viande blanche ou rouge maigre, des produits laitiers (maigres de pr?f?rence ?videmment). Mais manger fractionn? ?a veut dire quoi ? Fractionner c'est ?taler sur l'ensemble de votre journ?e, du plus t?t au plus tard, ce que vous ingurgitez habituellement en 3 repas.
Cela peut tout simplement ?tre interpr?t? comme cela : manger d?s qu'on a faim (normalement toutes les 3H environ) et de fa?on raisonn?e. Evidemment, si vous mangez de fa?on fractionn?e mais un ?clair au chocolat ? chaque fois...
Pour commencer, ne sautez aucun repas. Petit d?jeuner, d?jeuner, d?ner sont essentiels pour ?viter de craquer et pour avoir de l'?nergie.

Ajoutez 2 ? 3 en-cas ? votre journ?e Le petit d?jeuner, tout le monde le sait, c'est essentiel, mais rappelz-vous votre enfance, ? la pause le matin et au go?ter, vous mangier un petit en-cas. Faites de m?me ! Emportez avec vous, selon vos possibilit?s, 1 ou 2 yaourts, des fruits (pommes, poires, oranges, fraises etc...) ?ventuellement des barres de c?r?ales. Evitez tout ce qui est issu de l'industrie agroalimentaire des sucreries etc... Autrement dit, oubliez, Mars, Lion, M&m's, gateaux secs etc... Bien s?r, ?liminez les confiseries.
Vous reprendrez rapidement go?t aux choses saines si vous persistez. En quelques temps vous serez presque ?coeur? de revoir ces confiseries.
Ne vous laissez pas non plus berner par les produits du Style Taillefine, ils sont g?n?ralement pauvre en graisses mais riches en sucres... autrement dit ce n'est pas mieux !
Les produits all?g?s de fa?on g?n?rale n'ont jamais rendu quelqu'un mince, alors ne vous sentez pas oblig?s de passer par l? ! Quelques exemples d'en cas que vous pouvez ajouter le matin vers 10H-11H et l'apr?s midi vers 16h00 : - 1 yaourt
- 1 pomme (poire, orange etc...)
- 1 tasse de fromage blanc (sans sucre mais avec des fruits ?ventuellement)
- Quelques fruits sec (abricots, raisins dates, figues)
- 1 verre de lait (pourquoi pas chaud avec du cacao maigre ou de la canelle ...)
- 1 barre de c?r?ales (sans chocolat ni sucre ajout?)
- 1 barre di?t?tique genre substitut de repas
- 1 milkshake fait avec 30 grammes de prot?ine en poudre + lait ?cr?m?
etc... Prennez 2 aliments en les combinants : 1 fruit + 1 produit laitier afin d'avoir un apport en glucides l?ger et des prot?ines. Par exemple, le dessert que vous auriez pris le midi alors que vous n'avez plus vraiment faim pourrait faire un excellent en-cas...

Qu'est ce que cela va m'apporter ? Le corps cherche simplement ? accumler des r?serves pour les ?vetuels coups d?rs. Il ne faut pas chercher ? le violenter ou pense qu'on en est esclave, vous pouvez changer les choses c'est certain.

S'il cherche ? accumuler pour les temps difficiles, c'est qu'il pense qu'il peut y avoir des temps difficiles. Dans notre cas, pour lui, ce serait les r?gimes draconniens.
Il suffit de lui faire "comprendre" qu'il n'y aura pas de coups d?rs et donc pas besoin de r?serves...
C'est exactement le but du fractionnement : on a faim toutes les 3 heures, et bien on mange toutes les 3 heures, on n'attend pas le repas suivant et on ne saute pas de repas. Le corps va "apprendre" qu'il aura tous les jours, de fa?on certaine ce qu'il lui faut et cherchera moins ? stocker.
Ca parait simple et magique, mais il ne faut pas croire que c'est le miracle, ?videmment, nous le rappelons, il faut manger sain et en quantit?s raisonnables.
Mais il se peut que le simple fait de r?partir votre charge calorique en 5/6 petits repas suffise ? vous faire perdre progressivement du poids et am?liore votre ratio graisse/muscle.

Un travail de longue hal?ne?

Ce qui joue ici c'est la r?gularit? et la pers?v?rence, il ne faut pas croire qu'on change son m?tabolisme en quelques jours. Mais c'est possible, et surtout c'est bien moins violent pour le corps que de se prover pendant 10 jours pour perdre 5 kilos !

Comptez 1 moins pour constater une diff?rence durable et plusieurs mois pour stabiliser votre "nouveau m?tabolisme" et vos habitudes.
Au bout de quelques mois, c'est de changer ce nouveau m?tabolisme qui sera d?r et non pas de respecter.

D'autres avantages ? - On l'a ?voqu? tout ? l'heure, la fonte musculaire est un ennemi, et bien le fait d'assurer des apports r?guliers au corps vous assure de pr?server plus facilement votre capital musculaire. - Une chose qui est souvent oubli?e c'est que le fait de dig?rer consomme de l'?nergie. Et oui, ?a peut para?tre bizarre mais dig?rer et assimiler des aliments entra?ne une consommation d'?nergie (r?actions chimiques, afflu sanguin dans les visc?res etc...).
Manger souvent dans une journ?e, c'est relancer ? chaque fois l'?tat de digestion et donc c'est l'espoir de griller encore quelques calories de plus qui feront peut ?tre la diff?rence.

Remarque : Il faut savoir que certain triglyc?rides par exemples consomment plus d'?nergie pour ?tre dig?r?s qu'il n'en apporte au corps !

- Un avantage non n?gligeable : si votre corps est habitu? ? "gaspiller" de l'?nergie en ne stockant pas et avec un m?tabolisme plus rapide, lorsque vous ferez un ?cart, vous stockerez bien moins que si votre corps ?tait souvent priv? ! L? je pense qu'il y a une argument motivant ! Autrement dit, une fois votre m?tabolisme modifi?, vous pourrez vous permettre un exc?s, un plaisir de temps en temps, sans prendre syst?matiquement du poids...


Conclusion :
Il n'y a pas de miracles (ni de produit miracle contra?rement ? ce que nous assomment les t?l?-achats...). Mincir c'est soit br?ler plus, soit manger moins, soit les deux.
Mais une fa?on simple de faire pencher la balance, un d?but de r?ponse peut ?tre le fractionnement.

Ne sautez pas de repas, faites des repas l?gers et riches en prot?ines, prenez des en-cas, assurez vous de manger d?s que vous avez faim et ne craquez pas sur les sucreries, g?teaux etc...

Vous avez l? une des cl?s de la r?ussite de votre changement de m?tabolisme et d'habitude.
Bon courage, et n'hsitez pas ? poser vos question ? l'?quipe et aux membres sur le forum ? votre diposition ? cet effet !








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Publié le: 2003-03-01 (32197 lectures)

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