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La s?che - Comment s'alimenter ?
Principes de base pour la nutrition en phase de s?che



Deuxi?me dossier de la s?rie sur la s?che : quelques principes de base de l'alimentation pour la s?che ? conna?tre avant de se lancer.
Prochainement : S'entra?ner pour la s?che, Les suppl?ments pour la s?che et des plans alimentaires et d'entra?nement.
Bonne lecture !





Rappel :
le but de la s?che est de perdre du gras et de perdre le moins possible de muscle.

Comment faire ?

Il faut pousser le corps ? puiser dans ses r?serves adipeuses et pour cela le priver ce certains nutriments et augmenter le nombre de calories br?l?es chaque jour avec un entra?nement sp?cifique de type cardio.

Au niveau di?t?tique, le probl?me est que le corps d?un homme normal a tendance ? consommer plut?t les glucides qu?on lui apporte dans l?alimentation que les lipides qu?il a stock?.

Cela s?explique par la configuration des cellules de l?organisme. En effet, une r?gime classique de sportif est bas? sur un apport cons?quent en glucides (hydrates de carbone), souvent plut?t complexes (sucres lents).

Le corps prend donc l?habitude de tirer son ?nergie essentiellement de cet apport. Cela pr?sent l?avantage de favoriser la prise de muscle, les r?serves d??nergie musculaire etc?
Mais ce faisant, la taille et le nombre des mitochondries (qui sont le lieu de production de l??nergie au niveau de la cellule) sont devenues plus petites et peu nombreuses. Le corps devient donc peu performant ? l?utilisation des graisses pour faire de l??nergie.
Cela est accentu? par un travail de type musculation plut?t que cardio training.

Cela implique le probl?me suivant : lorsqu?on va limiter la quantit? de glucides apport?s au corps, celui-ci ne va pas ?tre en mesure tout de suite de passer ? la phase de d?gradation de ces r?serves graisseuses.

Malheureusement, il aura tendance ? utiliser les prot?ines pr?sentes dans l?organisme (et souvent ce seront des prot?ines musculaires) pour faire des sucres et donc de l??nergie. C?est l? qu?on arrive ? la fonte musculaire : si l?apport en prot?ine dans l?alimentation est trop faible et que d?autre part on prive le corps de glucides, il va dans un premier temps puiser dans la masse musculaire pour faire l??nergie.
Vous pouvez alors dire adieu aux pr?cieux centim?tres de biceps acquis pendant l?ann?e de dur travail ? la salle de sport !

Mais heureusement cela est g?rable !

Chacun sait que pour tout r?gime il faut abaisser l?apport en calories. On sait aussi qu?il faut parfois ?lever le m?tabolisme afin de br?ler plus d??nergie. Pour cela je vous revoie ? la d?finition du m?tabolisme.

L?id?e est tout simplement de cr?er un d?ficit contr?l? en calories dans le but d?abaisser la masse du corps. Il est bien pr?cis? contr?l? car, comme vous le verrez dans les dossiers qui suivent, le but n?est pas de perdre beaucoup mais de perdre bien.

Principes de base

Limiter l?apport en glucides

Il faut donc commencer par oublier tout ce qui est sucres rapides. J?entends par l?, toutes les sucreries, p?tisseries, pain blanc, aliments ? base farine raffin?e.

Il faut ensuite limiter l?apport en sucre lents, c?est ? dire f?culents (p?tes, riz, c?r?ales, pommes de terre?) ? l?essentiel. Au cours de la journ?e, on peut conserver deux moments pour consommer ces ? bons ? sucres : le matin sous forme de c?r?ales pauvres en sucres rapides et en graisses (je vous conseille les flocons d?avoine) et juste apr?s l?entrainement soit sous forme de fruits secs ou au d?ner.

Quoiqu?il en soit, l?id?e est de diminuer l?apport en glucide au fur et ? mesure de l?avancement de la journ?e : le matin on recharge suite au jeun caus? par la nuit, le midi on mange uniquement le n?cessaire pour avoir de l??nergie ? l?entra?nement, le soir on essaie de privil?gier les l?gumes vert par rapport aux f?culents.
Le but est de ne pas se coucher avec des r?serves en glucides qui ne seront pas utiles pour dormir et qui donc seront stock?es sous forme de graisses?

Augmenter l?apport en prot?ines

Le principe est d?augmenter la quantit? de prot?ines disponibles dans l?organisme et dans le sang pour ?viter que le corps, une fois priv? des glucides, ne puisse trop dans la masse musculaire.
L?objectif est double et tr?s important : non seulement pour le c?t? esth?tique il est important de conserver les muscles douloureusement acquis, mais en plus, c?est cette masse musculaire qui sert ? br?ler les graisses. Si on on perd, on br?lera moins facilement et donc on perdra moins? le cercle vicieux en quelques sortes !

On consid?re g?n?ralement qu?il faut consommer environ 2 ? 2.2 g de prot?ines par kilo de poids de corps. Ces prot?ines il faut les trouver dans des aliments pauvres en sucres et en graisses puisqu?on va ?tre oblig? d?en consommer beaucoup? Il faut alors penser aux suivants : poisson (blanc et thon ?), viande blanche (dinde, poulet ?) et produits laitiers maigres (yaourts 0% et sans sucre, fromage blanc 0%, lait ?cr?m? ?).

On peut aussi se diriger vers des suppl?ments alimentaires afin de pouvoir consommer facilement beaucoup de prot?ines sans pour autant manger des graisses ou des sucres?

Pour cela, reportez vous au dossier : les suppl?ments pour la s?che.

Attention, avec ses fort apports en mati?res azot?es du fait de la consommation de prot?ines, il est important de boire ?norm?ment afin d?aider les reins ? ?liminer l?exc?dent. Si vous ne buvez pas assez, les urines concentr?es vont faire travailler les reins plus que de raison et les risques sont relativement importants.
Nous attirons particuli?rement l?attention des personnes qui ont des d?ficiences r?inales : pour eux il est d?conseill? de suivre un r?gime riche en prot?ines et de fa?on g?n?rale, pour tous, il peut ?tre bon de faire un bilan avec un ?chantillon d?urines pour savoir si vos reins sont fatigu?s ou pas avant de commencer et de temps en temps, une fois les r?gime commenc?.

A pr?sent, vous savez qu?il faut limiter les quantit?s de glucides au minimum vous permettant de vous entra?ner, qu?il faut s?assurer d?une portion de prot?ines permettant d??pargner la masse musculaire. Voyons ce qu?il en est des graisses dans votre alimentation.

Maintenir un apport en graisses essentielles pour l?organisme

Tout est dans le titre : chacun le sait, les graisses sont tr?s caloriques ( plus de deux fois plus de calories dans 1g de lipides que dans 1g de prot?ines ou de sucres), il faut donc les limiter si on veut perdre de la masse grasse.

Attention toute fois, il ne faut pas croire que les graisses qu?on avale sont stock?es tell quel dans l?organisme ! Autrement dit : manger du gras ce n?est pas forc?ment devenir gras? En effet, les graisses sont souvent d?compos?es et utilis?es de diff?rentes fa?ons avant d??ventuellement ?tre stock?es.
L?organisme sait en faire des sucres, des hormones etc? C?est pour cela notamment qu?il faut continuer de consommer des graisses. Elles participent aussi ? assurer la survie des cellules en pr?servant leur membranes.
Bref, loin d??tre ? diaboliser comme le font les m?dias -qui n?y connaissent soit dit en passant rien ? la di?t?tique- les graisses sont bonnes et importantes. La seule chose ? savoir c?est la quantit? ? ne pas d?passer.

Les sources de ? bonne graisses ? autrement dit d?acide gras insatur?s et mono-insatur?s sont les poissons des eaux froides comme le saumon, les sardines, foie de morue? et les graisses v?g?tales. Il est conseill? pour b?n?ficier des bienfaits des huiles v?g?tales de consommer des huiles vierges et premi?re pression ? froid. Elles n?ont th?oriquement pas subit de traitement et ne sont donc pas d?natur?es.

Evidemment il est bon de consommer de l?huile d?olive mais bien d?autres huiles sont meilleures et encore plus riches en om?ga3 et 6. Par exemple, vous pouvez consommer de l?huile de colza, de l?huile de noix, de l?huile de p?pin de raisin etc? variez, c?est l?id?al, et ne pensez pas que l?huile d?olive soit la meilleure? bien au contraire? mais encore une fois, les m?dias sont fautifs?

Dans notre cas, pour un r?gime de s?che, on estime qu?il est bon de consommer une ? 2 cuill?res ? soupe d?huile par jour.

En tous les cas, oubliez le beurre, consommez des aliments cuits au four, ? la vapeur, au grill mais sans mati?res grasse suppl?mentaires.
Les graisses d?origine animales sont souvent satur?es (exception faite du canard par exemple) et donc plut?t ? proscrire dans une utilisation quotidienne.
Evidemment, mais cela tient du bon sens, ?vitez les plats en sauce et les fritures? de m?me que les pommes de terre saut?es !
Pr?f?rez manger des crudit?s assaisonn?es avec un filet de jus de citron et une cuill?re ? soupe d?huile.

Un jour de rel?che par semaine

Malgr? toute la bonne volont? qu?on peut y mettre, un r?gime ce n?est jamais facile. D?abord quand on travaille, mais aussi lorsqu?on sort entre amis. C?est pourquoi il est important pour ne pas craquer psychologiquement de se r?server un jour de rel?che par semaine. Cette journ?e, vous pouvez vous faire plaisir.
Mais plut?t que de vous goinfrer ce jour l? et de perdre tout l?avantage acquis difficilement la semaine, essayez de consommer des choses go?teuses, en quantit?s raisonnables.

Par exemple, privil?giez un bon dessert qui vous fera vraiment plaisir ? une pizza aux quatre fromages, les d?g?ts seront moins importants et vous en aurez plus de plaisir au palet?

Manger des aliments ?pic?s ou goutteux que votre palais n?oubliera pas aussi t?t et qui vous laissera une agr?able sensation plut?t qu?une frustration de ne pas en avoir assez mang?.
Et surtout ne faites pas le grand chelem ! s?il est vrai que c?est un jour de rel?che, ce n?est pas la peine d?en faire trop : genre entr?e foie gras / lardons, choucroute, fromage, et profiteroles ! N?oubliez pas que vous ?tes tout de m?me en r?gime.
Restez en ? un ap?ro, un plat l?ger et un bon dessert par exemple? ?a limitera les d?g?ts !

Un petit truc pour ne pas se gaver lorsqu?on sort : plus on est avec un nombre important d?amis, et plus on mange tard, plus on a tendance ? s?en mettre un maximum dans l?estomac comme s?il s?agissait d?une question de vie ou de mort.
C?est pourquoi, je vous donne ce conseil : pour ?viter de craquer compl?tement quand vous sortez, surtout si vous mangez tard, ?vitez d?arriver le ventre dans les talons au d?ner. Vous pouvez par exemple avaler une prot?ine avant de partir d?ner ou encore un bol de fromage blanc, une pomme?
L?important est de ne pas arriver ? table avec le ventre qui gargouille depuis 2 heures. Ainsi, vous vous en voudrez moins ? la fin du repas et le moral tiendra bon.

Attention ? l?alcool !

Dans tous les cas, l?alcool est ? ?viter et ce, pour diff?rentes raisons. D?abord chacun le sait l?alcool est extr?mement calorique (environ 7 kcal pour 1g l? ou 1g de sucre repr?sente 4 kcal?).
Si vous ne pouvez pas r?sister, essayez de vous arr?ter ? un verre ou de prendre une boisson faiblement dos?e en alcool (cocktail, cidre?).

Si vous ?tes assez fort pour refuser un verre, pensez alors carr?ment au jus de fruits voir mieux, ? l?eau gazeuse, ce sera l?occasion de vous hydrater et surtout ce sera quelques dizaines de calories qui seront en moins ? ?liminer.

Ne pas vouloir perdre trop vite

Attention ? vous-m?me ! Et oui, lors d?un r?gime vous ?tes votre pire ennemi? En effet, on sait que bien souvent on peut craquer un peu vite et oublier les bonnes r?solutions. Ce qu?on sait moins c?est que bien souvent la motivation est tellement forte qu?on en fait trop.
Certains seront tent?s de suivre un r?gime carr?ment draconien et perdront de nombreux kilos rapidement. Enthousiasm?s par cela, ils amplifieront le mouvement pour finalement mettre leur sant? en jeu.
Ainsi, nous vous d?conseillons de tenter de perdre plus de 1 kilo par semaine en phase de s?che.
Au del? de cette quantit?, non seulement vous allez vous ?puiser et risquer des blessures, des fatigues chroniques, des baisses de moral, mais en plus vous allez mettre en danger votre masse musculaire.

En effet, si perdre 500g ? 1 kilo par semaine semble rainsonnable, il faut savoir qu?au del? de cela, vous avez toutes les chances d?attaquer votre capital musculaire.
Avec moins de muscles vous allez ralentir votre m?tabolisme et lorsque vous recommencerez ? manger comme ? votre habitude, vous reprendrez vos kilos perdus plus quelques un en prime. C?est le fameux effet ? YOYO ?.
Pour perdre uniquement de la graisse, il faut le faire longtemps et lentement !
Cette perte de 500g par semaine correspond simplement ? un d?ficit en calories de l?ordre de quelques centaines, ? savoir que 100g de sucres par exemple repr?sente environ 360kcal ? On voit bien qu?il suffit de peu de choses pour abaisser le total quotidien.

G?rer la chose au quotidien

Pour vous aider ? symboliser votre lutte, vous pouvez employer l?image suivante : lorsque vous mangez, c?est comme si vous preniez de l?argent ? la banque. Si vous en prenez trop, il faudra rembourser, si vous n?en prenez pas assez, votre corps vous en redemandera.

G?rez alors vos journ?e de cette fa?on : vous devez prendre 2200kcal pour mincir. A la fin de la journ?e, vous devez avoir ? retir? ? ? votre banque de nourriture 2200kcal. Si vous avez consomm? plus, le lendemain, vous devrez ? rembourser ?. L?id?al est de faire le d?compte dans la journ?e de fa?on ? ?tre s?r d?arriver au bon compte en fin de journ?e.

Pour cela, pesez vos aliments pendants quelques temps, vous apprendrez ainsi ce que repr?sente une portion pour vous et les quantit?s ? mettre. Rapidement on apprend ? g?rer ? ? l??il ?.

Ne pas craquer

Si vous faites un exc?s en dehors de la journ?e pr?vue pour, il ne faut pas rel?cher ses efforts. On est souvent tent? de tout balancer et de se dire que de toutes fa?ons, ?a ne sert ? rien et de tout arr?ter. Au contra?re c?est ? cet instant qu?il faut se dire : ? ok j?ai fait un exc?s hier, je me rattrape aujourd?hui ?. De la m?me fa?on que vous n?avez pas pris vos kilos en une journ?e, que vous n?avez pas tout perdu en une journ?e, ce n?est pas en un repas trop riche que vous mettrez tout en l?air. Gardez confiance, il faut g?rer sur la longueur.

Combien de temps ?

Comme nous le disions juste avant, il ne faut pas se pr?cipiter et tenter de perdre trop et trop vite. Il faut savoir qu?une s?che classique, selon le pourcentage de graisse duquel vous partez, il vous faudra 4 ? 12 semaines pour arriver ? vos objectifs.
Surtout ne pensez pas que, comme dans tous ces magazines stupides, vous pourrez faire appara?tre vos abdos en 2 semaines.

Il vaut mieux se priver tr?s peu et cela pendant 8 semaines que de manger de la soupe pendant 5 jours et perdre 4 kilos (qu?on reprend encore plus vite)!
Ne l?chez pas l?affaire tant que vous n??tes pas arriv? ? votre objectif et surtout n?h?sitez pas ? remettre en cause votre r?gime pour am?liorer les r?sultats.









Copyright © de BODYSCULT Tous droits réservés.

Publié le: 2003-05-06 (258817 lectures)

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