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Manger pour mincir...
...La fin des r?gimes stupides



Introduction

Trop de gens jouent au yoyo avec leur poids, entra?nant des ?tats de fatigue, de d?prime et souvent, sur le long terme une prise de poids? Nous vous proposons quelques orientations pour vous sentir mieux dans votre corps.

Il s?agit d?une ?vidence trop souvent oubli?e : pour maigrir bien il faut maigrir progressivement. Oubliez tout de suite les r?gimes du style ? perdez 10 kilos en 2 semaines ? qui ne sont pas mensongers puisque vous perdez g?n?ralement de nombreux kilos, mais ceci au m?pris de votre sant?. Sans compter que quelques mois plus tard, vous aurez probablement repris ces kilos superflus plus quelques rondeurs en b?n?fice?


Arr?tez le massacre et pensez rationnellement, vous n?avez pas grossi en un jour, vous ne maigrirez pas durablement en 2 semaines?


Ceci ?tant dit, entrons dans le vif du sujet ! Rappels :

Ce r?gime est orient? vers des personnes qui sont sportives et pratiquent des exercices r?guliers plus d?une fois par semaine, il doit vous permettre de rester en forme et de descendre progressivement jusqu?? votre poids de corps id?al. Privil?giez l?entra?nement cardio, quitte ? le rajouter en fin de s?ance de musculation.

Les tableaux ci-dessous vous pr?sentent diff?rents moyens de br?ler des calories, le premier en faisant ces activit?s pendant 10 minutes, pour le second c?est 30 minutes d?effort qui vous seront demand?es?

1 gramme de glucides vous apporte environ 3,9 calories ( ou encore 100 g 390 calories )
1 gramme de protides vous apporte environ 4 calories ( ou encore 100 g 400 calories )
1 gramme de lipides vous apporte environ 8.95 calories ( ou encore 100 g 895 calories )

On peut tenter d?estimer votre besoin calorique simplement en multipliant le poids de corps que vous avez ou souhaitez avoir par 24,2, cela vous donne l?apport en calories qu?il vous faut quotidiennement.

Enfin, puisqu?il s?agit d?un r?gime pour les sportifs, afin de pr?server au maximum l??nergie et la masse musculaire, 55 % des calories sont apport?es sous forme de glucides, 30 % sous forme de prot?ines et 15 % sous forme de lipides.

Regardez quelques sources de prot?ines maigres qui peuvent vous aider ? r?ussir votre r?gime :

Attention ! ne jamais supprimer compl?tement les lipides, surtout les huiles v?g?tales, sources des fameux acides gras essentiels ( ceux qu?on vous vante dans l?huile d?olive mais qui sont aussi fortement pr?sents dans l?huile de colza par exemple ?). Ils sont essentiels notamment au niveau cellulaire pour pr?server les membranes, mais aussi pour ?viter des inflammations du genre tendinite.

Avant de vous pr?senter deux exemples de r?gimes, nous vous rappelons que chaque personne est unique, qu?en suivant les principes ici ?nonc?s vous devrez attendre votre but, mais qu?il faut pers?v?rer sur plusieurs semaines. Les r?gimes de s?che des athl?tes de body building durent bien souvent 15 / 16 semaines? autant vous dire qu?il s?agit d?un travail de longue hal?ne ! Enfin, adaptez le selon votre m?tabolisme, votre activit? etc? Et n?h?sitez pas ? nous poser des questions via le site, le forum etc?

Ne craquez jamais en semaine, tenez jusqu?au week end et l?chez-vous ( doucement quand m?me) sur un unique repas, votre corps habitu? en semaine ? un certain apport calorique devrait r?agir en ?liminant le surplus de ce repas. Mais cela n?est ? faire qu?une fois par semaine, pour vous faire du bien au moral !

Ne sautez jamais de repas, votre corps en manque au repas suivant serait tent? de stocker au cas o? vous le priviez encore, vous modifiez votre m?tabolisme et ? la premi?re cacahu?te mang?e ? vous prendriez du poids?

R?partissez votre apport calorique sur 4 ou 5 repas afin de manger l?ger ? chaque fois mais de ne pas je?ner trop longtemps entre les repas. En vous nourrissant ? intervalles r?guliers de 3 heures environ, vous vous assurez que votre corps ne sera pas tent? de stocker car il ? sait ? que le prochain repas ne va pas tarder et vous pr?servez votre ?nergie et votre masse musculaire.Car conserver votre masse musculaire c?est conserver ce qui vous sert ? br?ler vos calories, plus vous avez une masse musculaire important, plus vous br?lez, m?me au repos !

C?est psychologiquement bien meilleur aussi car, tout le temps le ventre ? plein ? ou en digestion, vous ?tes moins tent? de craquer sur des p?tisseries et autres plats en sauce?

Exemple de r?gime :

Pour une femme avec un poids de corps souhait? de 59 kgs.

Poids de corps vis? 59 x facteur calorique 24,2 = 1430 calories
1430 x 0,55 = 768 calories ou encore 196 grammes de glucides
1430 x 0,30 = 429 calories ou 107 grammes de prot?ines
1430 x 0,15 = 215 calories ou 24 grammes de lipides
Pour coller ? cette r?partition, vous pouvez envisager de consommer ce qui suit :

Repas 1

2/3 de tasse de flocons d?avoine (produit sec) avec ? de tasse de fraises ou myrtilles
4 blancs d??ufs brouill?s (cuits sans mati?res grasses)

Repas 2

57 g de p?tes (poids sec) et ? voire ? tasse de brocoli ou de poivron vert ou rouge hach?
114 g (poids avant cuisson) de blanc de poulet avec ?pices

Repas 3

170 g de pommes de terre (poids avant cuisson)
170 g de saumon (poids avant cuisson)
Salade verte compos?e avec assaisonnement all?g?

Repas 4

2 yaourts aromatis?s ? 0% de mg (227g chacun)
2 g?teaux de riz
1 pomme

Repas 5

1 tasse de riz (mesure apr?s cuisson)
142 g de steak de g?te grill? (poids avant cuisson)
1 tasse de l?gumes ? la vapeur

?a yest vous y ?tes !

Exemple2 : homme poids souhait? 82 kg

Poids de corps vis? x facteur calorique 24,2 = 1980 calories
1980 x 0,55 = 1089 calories ou 272 grammes de glucides
1980 x 0,30 = 594 calories ou 148 grammes de prot?ines
1980 x 0,15 = 297 calories ou 33 grammes de lipides

Exemple de plan pour coller ? cette r?partition :

Repas 1

1 tasse de flocons d?avoine ( produit sec) avec ? de tasse de fraises ou myrtilles
7 blancs d??ufs brouill?s cuits sans mati?re grasse (ou tr?s peu !)

Repas 2

85 g de pa^tes (poids sec) avec ? ? ? tasse de brocoli ou poivron hach?
170 g (poids avant cuisson) de blanc de poulet avec ?pices

Repas 3

255 g de pommes de terre (poids avant cuisson)
270 g de saumon (poids avant cuisson)
Salade verte compos?e avec assaisonnement all?g?

Repas 4

3 yaourts aromatis?s ? 0% de mg (227g chacun) sans sucre
2 g?teaux de riz
1 pomme

Repas 5

1 tasse de riz (mesure apr?s cuisson)
200 g de steak de g?te grill? (poids avant cuisson)
1 tasse de l?gumes ? la vapeur

Larry Scott


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Publié le: 2002-08-30 (128409 lectures)

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